フードレポート

結局どれを選んだらいいの!? 意外と知らなかった「油」の基本

普段から料理に欠かせない油。
最近では健康的で「体に良い」と言われる油も多く出回っていますが、実は正しい使い方を知らないと、せっかくの良い油が逆に体に害のある油に…

なんて怖いことが起こることも。

そんなことにならないために、本日は油の基本と正しい使い方をご紹介致します。

ちなみに前回は、「ダイエット中に食べたい栄養士が教える自家製脂肪燃焼ドレッシングレシピ」をご紹介いたしました、そちらもあわせてご覧ください。

 

普段から摂りたい基本の「油」3つ

オリーブオイル

普段から摂りたい基本の油「オリーブオイル」

普段から摂りたい基本の油「オリーブオイル」

パスタや洋風の料理に欠かせないオリーブオイル。欧州では健康や美容のためにオリーブオイルを飲む習慣もあるほど、古来からの健康法として親しまれてきました。

実際にオリーブオイルは、オレイン酸の含有量が他の油と比較して多いため、中性脂肪が増えにくく、過剰に増えた悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

ただしオリーブオイルには、オリーブの実をすり潰して搾っただけの「バージンオリーブオイル」とオリーブのオイルを精製した「ピュアオリーブオイル」があります。

中でも初めに搾油したものを「エキストラバージンオリーブオイル」と言い、値段は高くなりますが、オリーブオイルの健康効果を高めたい場合は、こちらを選ぶのがベストです。

 

ごま油

普段から摂りたい基本の油「ごま油」

普段から摂りたい基本の油「ごま油」

中華や和食など、独特の風味で料理を引き立ててくれるごま油も栄養豊富で、良質なオイルです。

ごま油には、若返りのビタミンと言われるビタミンE、最近注目されている健康成分ゴマリグナンなど、抗酸化作用の強い成分が多く含まれています。
これらの成分は活性酸素を除去し、ガン予防やアンチエイジングへ導く効果が期待できます。

体に良い成分ばかりのごま油ですが、注意点としては摂りすぎないこと!

ごま油に含まれるリノール酸は、血中コレステロールを減らしてくれる効果がありますが、摂りすぎると善玉のHDLコレステロールも減らしてしまいます。たくさん摂れば良いというものではないので、ほどほどを心掛けましょう。1日に小さじ1杯程度が目安です。

 

ココナッツオイル

普段から摂りたい基本の油「ココナッツオイル」

普段から摂りたい基本の油「ココナッツオイル」

2015年に大ブームとなり、耳にする機会が多くなったココナッツオイル。ダイエット効果や免疫力を高める効果など、体に嬉しい作用がたくさんあることで知られています。

最近では、アルツハイマー病の改善や、予防にも効果があると分かってきたことから、幅広い世代に注目が集まっています。

そんな流行中のココナッツオイルですが、ここでも注意が必要。

ココナッツオイルには未精製、無添加の「ヴァージンココナッツオイル」と精製済みの「ココナッツオイル」があります。特に海外から輸入されたヴァージンと書かれていない、安価のココナッツオイルには要注意!
コストを抑えるため、栄養価の低下した乾燥ココナッツから作られているものが多く、中には精製過程で体に有害なトランス脂肪酸が生成される場合もあるのです。

ココナッツオイルの効果を高めたいならば、できるだけ「ヴァージンココナッツオイル」を使うと安心です。

 

用途別!体に嬉しい油の種類

炒め物や揚げ物に!加熱に向いている油

過熱に向いてる油「オリーブオイル」「ごま油」など

過熱に向いてる油「オリーブオイル」「ごま油」など

炒め物や揚げ物には、なるべく熱に強く酸化しにくい油がおすすめです。

「オレイン酸」を多く含むオリーブオイルや、ごま油。「抗酸化物質」を含むコーン油やなたね油などは、加熱に強いことで知られています。

 

サラダやパスタに!生で摂りたい油

生で摂りたい油「亜麻仁油や、えごま油、しそ油」など

生で摂りたい油「亜麻仁油や、えごま油、しそ油」など

加熱をせずに油を摂るなら、体のために積極的に摂りたい「オメガ3」を含む油を。

体をつくるうえで絶対に欠かせない成分であり、ダイエットにも効果が期待できます。

亜麻仁油や、えごま油、しそ油は特に「オメガ3」を多く含むので積極的に摂りましょう。ただし、これらの油は非常に酸化しやすいので、絶対に加熱はしないよう気をつけて下さいね。

 

お菓子作りに!酸化しにくい油

酸化しにくい油「なたね油、グレープシードオイル」など

酸化しにくい油「なたね油、グレープシードオイル」など

お菓子作りには酸化しにくく、さらに味や香りに癖のない油が向いています。
特になたね油やグレープシードオイルなどは、酸化しにくく、クセがないので使いやすいです。

一方、独特のクセのあるオイルの中でも、ココナッツオイルは香りが甘いので、使い方によってはお菓子作りに最適。
酸化もしにくいため、ヘルシーなお菓子が作れます。

 

いかがでしたでしょうか?
普段何気なく使っている油でも、実は知らないことも意外とあるもの。正しい知識を身につけて、賢く油を使っていきたいですね。

「ダイエット中に食べたい栄養士が教える自家製脂肪燃焼ドレッシングレシピ」はこちら

 

梅原けい

梅原けい

栄養士の資格も持ち、日本野菜ソムリエ協会認定おやつアドバイザーの講師も勤める。ヘルシースイーツを中心とした、各種レシピ開発やフードコーディネートを行う。料理を自分磨きのツールとして楽しんでもらいたいという思いのもと、忙しい女性の為の簡単でヘルシーなレシピを紹介している。

【ブログ】http://ameblo.jp/kei-umehara/
【ツイッター】https://twitter.com/keiumehara07ap
【インスタグラム】https://instagram.com/keiumehara/

(編集:河瀬璃菜/フードクリエイティブファクトリー http://foodcreativefactory.com

大地を守る会編集部

大地を守る会編集部

大地宅配編集部は、“顔の見える関係”を基本とし、産地と消費地をつなぐストーリーをお届けします。