レシピ

細川モモの食材辞典~栄養とレシピ vol.5

【細川モモ】健康維持に欠かせない栄養素がいっぱいのサバ

【送料無料】カンブリア宮殿で紹介され注文殺到!限定お試しセットが1980円!

細川モモさんの、おいしくてためになる食材辞典。今回は、サバの栄養と簡単レシピをご紹介します。

 さば

 

サバは脂質量が極めて豊富で、中でもEPA・DHA に代表される多価不飽和脂肪酸は青背魚の中でも群を抜いています。悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やすことで、動脈硬化の予防、脳卒中や高血圧の予防に効果があります。DHA は脳の神経細胞を活性化するため、老化予防やボケ防止にもなるといわれ、さらには記憶力や学習能力が向上するとも言われ、赤ちゃんの脳の発達にも欠かせません。

そのほか、サバは必須アミノ酸をバランスよく含み、さらに、血合いの部分には貧血改善に効果的な鉄やビタミンB12 も豊富に含まれています。

 

【送料無料】カンブリア宮殿で紹介され注文殺到!限定お試しセットが1980円!

サバの栄養を効率よく摂取するなら、刺身や煮物がおすすめ

EPA やDHA を効率よく摂取するためには、脂が減らないように調理するのがポイント。焼き魚や素揚げでは油が落ちてしまうので、刺身で丸ごと、煮物で煮汁も一緒に食べるのが良いでしょう。鍋やムニエルもおすすめです。魚の脂質は酸化しやすいので、加工品も含めて早めに食べ切るようにしましょう。

 

【送料無料】カンブリア宮殿で紹介され注文殺到!限定お試しセットが1980円!

晩秋から翌年2月のサバは、脂がのって最もおいしい!

一般に流通しているサバには、マサバとゴマサバ、またノルウェーなどから輸入される大西洋サバがあります。マサバは春から秋に北上し、秋から冬に南下します。脂がのって最もおいしい時期は、晩秋から翌年2 月で、10~11 月のものを秋サバ、12~翌年2 月のものを寒サバと呼びます。

ゴマサバは脂質が少なく、1年を通して味はほとんど変わりません。マサバの味が落ちる季節に大漁に漁獲されるため、夏が旬とされています。

 

【送料無料】カンブリア宮殿で紹介され注文殺到!限定お試しセットが1980円!

おすすめ! サバレシピ「サバのキーマカレー」

マンネリしがちな魚料理も、カレーでリフレッシュ。魚が苦手な人もチャレンジしやすく、不足しがちな良質脂質(DHA・EPA)を補えます。

鯖のキーマカレー

【材料(2人分)】

  • ごはん……2 膳分
  • サバ……1尾(三枚におろし、腹と中骨を取る)
  • 玉ねぎ……1コ
  • トマト……2コ
  • にんにく・生姜……各1 片
  • カレー粉……大さじ2
  • クミンシード……小さじ1
  • オイスターソース……大さじ1
  • なたね油……大さじ2
  • 塩……適量

【作り方】

  1. 鍋に油をひき、クミンシードとみじん切りにしたにんにくと生姜を炒める。香りが立ったら、サバを皮目から焼き、両面ソテーする。
  2. カレー粉と玉ねぎ(みじん切り)を加え、サバを崩すように炒め合わせる。玉ねぎがしんなりとしたら、トマト(皮をむいてざく切り)とオイスターソースを加え、蓋をして弱火で1~2分煮込む。
  3. 汁気がなくなったら塩で味を調え完成。

 

【送料無料】カンブリア宮殿で紹介され注文殺到!限定お試しセットが1980円!

サバとうふバーグ

良質脂質(DHA・EPA)やミネラル(カルシウム・鉄・ビタミンDなど)が豊富なサバと植物性たんぱく質が摂れる豆腐を使ったレシピです。洋食を選びがちな現代に不足しがちな栄養素を補えます。お子さんも食べやすく、ぜひレパートリーに加えていただきたい一品です。

鯖と豆腐のハンバーグ

【材料(2人分)】

  • サバ……1尾(三枚におろし、腹と中骨を取る)
  • 木綿豆腐……100g
  • 青じそ……3~4 枚
  • みそ……小さじ1 と1/2
  • なたね油……大さじ1

<作り方>

  1. 骨を取ったサバをみじん切りにし、包丁で軽くたたく。
  2. 木綿豆腐は水を切っておき、青じそはみじん切りにしておく。
  3. すべての材料を混ぜ合わせる。
  4. 3を4等分にして小判型にまとめ、油をひかずに両面を焼く。表面に焦げ目がついたら蓋をして弱火で蒸し焼きにする。火が通ったら完成。

 

細川モモ

細川モモ

予防医療コンサルタント/社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事/2011~2015ミス・ユニバース・ジャパンビューティキャンプ講師/農林水産省「地域食文化活性マニュアル推進・検討会」委員/『細川モモの美人食堂』(主婦の友社)、『タニタとつくる美人の習慣』(講談社)発売中

 

大地を守る会編集部

大地を守る会編集部

大地宅配編集部は、“顔の見える関係”を基本とし、産地と消費地をつなぐストーリーをお届けします。