レシピ

細川モモの野菜の基本~栄養とレシピ vol.12

【細川モモ】カルシウムやビタミンたっぷりの優秀野菜・小松菜。風邪予防にも

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細川モモさんの、おいしくてためになる野菜辞典。今回は、小松菜の栄養と簡単レシピをご紹介します。
小松菜


栄養価は野菜の中でもトップクラス! カルシウムや鉄、ビタミンA・B群・Cなどをはじめとする現代人が不足させがちな栄養が詰まった優秀野菜です。特にカルシウムは、ほうれんそうの3倍以上含まれています。皮膚や粘膜を健康に保ったり、免疫機能を維持したりする働きもあるので、風邪をひきやすくなるこれからの季節、意識的に取り入れたいですね。

小松菜は、ほうれんそうと違ってえぐみの元となるアクが少ないので、サラダやスムージーなど、生のままで食べる料理にも使いやすいのがうれしい所。一方で熱に弱く、ビタミンCやB群などが水に溶け出してしまいやすいのが弱点です。そのため、ゆで時間を短縮することや、汁ごと食べられる料理法がおすすめ。ゆでる時には、十分に沸騰した湯でゆでること、また、冷やす時は氷を張った水で一気に冷やすことで、栄養素の損失を防ぎ、色良く調理することができます。

 

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小松菜の上手な保存方法は?

小松菜のおいしい時期は寒い冬。12~2月が特においしくいただけます。かためにゆでると色が鮮やかになります。青菜はさっとゆでることがポイントで、加熱しすぎると茶色っぽくなるので要注意。また、生であれば湿らせた新聞紙で包み、立てて冷蔵庫に入れて2~3日は保存可能です。

 

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おすすめ! 小松菜レシピ「小松菜のお浸し」

小松菜をゆでて調味料と合わせるだけのお手軽レシピです。小松菜の栄養素の損失を防ぐために、ゆで時間には注意しましょう。カツオ節には満腹感を高める働きがありますのでダイエット中の方にはおすすめです。

小松菜のおひたし

【材料 (2人分)】

  • 小松菜……1束(120g)
  • だし汁……1/3カップ
  • 醤油……小さじ1/2
  • みりん……さじ1/2
  • 塩……少々
  • カツオ節……少量

【作り方】

  1. 小松菜は熱湯で2分程ゆで、水気をきって4cmの長さに切る。
  2. だし汁、醤油、みりん、塩を混ぜ合わせる。
  3. 小松菜を2で和え、器に盛る。仕上げにカツオ節を添える。

 

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こちらもおすすめ!「グリーンベジ」

小松菜はえぐみの元となるアクが少ないので、スムージーにしてもくせがなく飲みやすい上に、加熱に弱いビタミンの損失がないので栄養をたっぷり摂ることができます。腸内環境を整えてくれるヨーグルトやオリゴ糖をプラスすることで、便秘の解消も期待できます。

グリーンベジ

【材料(1人分)】

  • 小松菜……1束(120g)
  • ヨーグルト……70g
  • レモン果汁……大さじ1
  • オリゴ糖……小さじ2
  • 水……大さじ2

【作り方】

  1. 小松菜を洗ってざく切りにする。
  2. 1の小松菜と残りの材料を合わせてミキサーにかける。

 

細川モモ

細川モモ

予防医療コンサルタント/社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事/2011~2015ミス・ユニバース・ジャパンビューティキャンプ講師/農林水産省「地域食文化活性マニュアル推進・検討会」委員/『細川モモの美人食堂』(主婦の友社)、『タニタとつくる美人の習慣』(講談社)発売中

大地を守る会編集部

大地を守る会編集部

大地宅配編集部は、“顔の見える関係”を基本とし、産地と消費地をつなぐストーリーをお届けします。