レシピ

細川モモの野菜の基本~栄養とレシピ vol.15

【細川モモ】ほうれんそうの栄養を効果的に摂取できるおすすめレシピ

細川モモさんの、おいしくてためになる野菜辞典。今回は、ほうれんそうの栄養と簡単レシピをご紹介します。

ほうれんそう

β-カロテンやビタミンB群、ビタミンE、鉄やカルシウム、食物繊維などを豊富に含む栄養バランス抜群の優秀な野菜です。しかしほうれんそうに含まれる鉄は、吸収率の低い非ヘム鉄。ぜひ、ビタミンCと一緒に摂取して吸収率をアップさせましょう。

 

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おすすめ! ほうれんそうレシピ「ほうれんそうの変わり和え」

ほうれんそうと人参には、粘膜を強化して感染症を予防するカロテンが豊富に含まれています。どちらも、風邪予防に心強い一品。カロテンは油で調理することに吸収率が高まるため、油揚げを加えて、より風邪予防パワーが発揮できるレシピに仕上げました。

ほうれんそうの変わり和え

【材料 (4人分)】

  • ほうれんそう……1束 
  • 油揚げ……1枚 
  • 人参……1/2本

A

  • 粉末ピーナッツ……大さじ2
  • 醤油……小さじ1
  • 酒……小さじ1/2
  • みりん……小さじ1/2
  • きび糖……小さじ1

【作り方】

  1. ほうれんそうは水で洗い、少量のお湯でゆでて食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンを中火にかけ、油揚げを両面焼き色がつくまでパリッと焼き、食べやすい大きさに切る。
  3. 人参は皮をむいて細めに切り、さっと湯通しする。
  4. Aを混ぜ合わせ、1~3の材料と和えて器に盛る。

 

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こちらもおすすめ!「ほうれんそうとえのきのごま和え」

ほうれんそうには、マンガンというミネラルが含まれていますが、これは骨の健康に欠かすことのできないミネラルです。鉄分やカルシウム、マンガンを含むほうれんそうを使った一品は、お子さんや高齢者のいるご家庭に特におすすめです。

ほうれんそうとえのきのごま和え

 

【材料(4人分)】

  • ほうれんそう……1/2束
  • えのき……1/2パック
  • 炒りごま……大さじ2
  • きび糖……小さじ1
  • 醤油……小さじ1

【作り方】

  1. えのきは食べやすい大きさに切って2~3分ゆで、流水で粗熱を取り水気を切っておく。
  2. ほうれんそうは2~3分ゆで、流水で粗熱を取り水気を切ってから食べやすい大きさに切る。
  3. 炒りごま、きび糖、醤油を混ぜ合わせ、えのきとほうれんそうを和える。

 

 

細川モモ

細川モモ

予防医療コンサルタント/社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事/2011~2015ミス・ユニバース・ジャパンビューティキャンプ講師/農林水産省「地域食文化活性マニュアル推進・検討会」委員/『細川モモの美人食堂』(主婦の友社)、『タニタとつくる美人の習慣』(講談社)発売中

大地を守る会編集部

大地を守る会編集部

大地宅配編集部は、“顔の見える関係”を基本とし、産地と消費地をつなぐストーリーをお届けします。