こんにちは！料理研究家、フードコーディネーターの河瀬璃菜です。
突然ですが、今話題の「チアシード」ってご存知ですか？
スーパーフードと呼ばれているものの一つですが、
よく耳にはするけど何なのか、何にいいのかわからない！
なんて声をよく聞きます。本日はスーパーフードジュニアマイスターの私がチアシードについてと超簡単レシピをご紹介させていただきます！
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チアシードってなに？
「チア」という植物の種子でごまのような見た目のものです。水に浸すとプルプルのゲル状になるのが特徴。栄養価が驚くほど豊富で、たんぱく質、ミネラル（カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など）、ビタミンＢ、食物繊維、αリノレン酸などを豊富に含んでいます。
一日の摂取量は大さじ１程度が理想です。
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チアシードのここがすごい！
1.グルコマンナンや豊富な食物繊維で便秘解消効果が期待できる！
豊富な食物繊維が含まれていることはもちろん、チアシードの特徴の一つでもあるプルプルのゲル状の正体はグルコマンナンと呼ばれるもの。
グルコマンナンは人に吸収されない食物繊維なのでそのままの状態で大腸にたどり着きます。
その結果大腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促し便秘解消効果が期待できます。
2.水分を含むと膨らむことでダイエット効果が期待できる！
チアシードは水分を含ませると膨らみます。
そのため、少量の食事量でも満足感を得ることができるのでダイエットをしている方にもぴったりです。
ちなみにブラックチアシードよりホワイトチアシードのほうが膨張率が高いようです。
3.美肌、アンチエイジング効果が期待できる！
チアシードは美肌の維持には欠かせないミネラル類や必須アミノ酸を豊富に含んでおり、さらにオメガ3脂肪酸の一つαリノレン酸を含んでいます。
αリノレン酸は認知症の予防や記憶力の向上など、脳細胞の劣化を防ぐ効果が期待できますのでアンチエイジングを考えている方にもおすすめです。
さてチアシードについての知識も深めたところでレシピをご紹介しますね！
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1.美肌効果に期待！火を使わない混ぜるだけのチアシードベリージャム
材料(作りやすい量)
- いちご…10粒
- はちみつ…大さじ1
- レモン汁…小さじ1
- ※水で戻したチアシード…大さじ1
※水で戻したチアシードは、チアシード1に対して10の水で12時間戻してください。戻した状態で1週間ほど冷蔵保存ができます。
作り方
- いちごをフォークなどでしっかりと潰す。
- 材料を全てボウルに入れ混ぜ合わせる。
材料を混ぜあわせるだけのお手軽ジャムの出来上がり！
加熱するジャムと違い、フレッシュな状態で食べられるので熱に弱いビタミンＣもまるごと摂取できますよ。
パンにつけたりヨーグルトに入れたりして楽しんでくださいね。
生のフルーツなので2～3日を目安に食べきってください。
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2.便秘解消効果に期待！チアシードジュレドレッシング
材料(２人分)
- すりおろし生姜…1かけ
- しょうゆ…小さじ1
- オリーブオイル…大さじ2
- 酢小さじ…１/２
- ※水で戻したチアシード…小さじ1と1/2
作り方
- 材料をすべてボウルにいれよく混ぜ合わせる。
チアシード独特のとろみのおかげで簡単に混ぜるだけでジュレ風のドレッシングができますよ。
ジュレ風になっていることで食感もプラスされ、サラダに絡みやすいのもうれしいですね！
食物繊維が豊富なサラダと食物繊維が豊富な手作りドレッシングで便秘解消をサポートしてくれる一品です。
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3.アンチエイジング効果に期待！キウイたっぷりチアシードパンケーキ
材料(１人分)
- A※水で戻したチアシード…小さじ1
- Aヨーグルト…大さじ2
- Aはちみつ…大さじ1
- Bホットケーキミックス…200g
- B牛乳…150cc
- Bたまご…1個
- B※水で戻したチアシード…小さじ1
- キウイ1個
作り方
- A、Bは混ぜあわせる。キウイは皮をむき1mm幅でイチョウ型の切りAに加える。
- 中火に熱したフライパンにBを4回に分けて焼く。
- 2を皿に盛り、Aをかける。
普段のパンケーキにチアシードを加えることで生地にもちっと感が出ておいしいのはもちろん、満足感が高まります。
混ぜるだけでできるキウイソースもホットケーキだけでなくシフォンケーキにかけたりしてもおいしいですよ！
キウイには老化の原因である活性酸素を除去するサポートをしてくれます。チアシードと一緒に食べることで、さらなる相乗効果が期待できます。
美容にもダイエットにもぴったりのチアシード。
ヨーグルトに入れるだけ、スムージーに入れるだけではもったいない！
今日から普段の食事にも取り入れてみてはいかがでしょうか？
※大地宅配ではチアシードのほか、話題のスーパーフードを数多くご紹介しています。
作者：河瀬璃菜
1988年5月8日生まれ。福岡県出身。フードクリエイティブファクトリー所属
料理研究家、フードコーディネーター。
料理好きな母のもとで育ち、食に携わる仕事に就きたいという思いを自然と持つようになりました。両親が共働きで常に忙しくしていましたが、食卓を囲み食事を一緒に食べることで自然と会話が生まれ、どんなに忙しくてもコミュニケーションを大切にすることができました。そんな経験から、食卓でのコミュニケーションは大変重要で気づきの多いものだと私は思っています。「食を通して大切な人との暮らしをもっと楽しく」という意図に基づき、レシピ開発や料理教室講師、イベント企画運営、メディア出演、コラム執筆、執筆プロデュースなど、食に関わる様々な活動をさせていただいています。2014年7月よりフードクリエイティブファクトリーの執筆プロデューサーに就任し、月間40本の記事をプロデュースしています。
ブログ：http://foodcreativefactory.com/ http://ameblo.jp/linakawase/
ツイッター：https://twitter.com/linasuke0508
