フードレポート

細川モモの美人になる食事のヒント vol.1「抗糖化」

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細川モモさんから、すべての女性に知ってほしい、美人になる食生活のヒントをお届け。今回は、老化を促進する一因となる「糖化」についてお伝えします。

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偏ったランチが老化を促進する!?

若いOLさんに、「ランチはどんなものをよく食べますか?」と聞くと、パスタやサンドウィッチ、うどんなどの答えが返ってきます。この炭水化物ばかりの食事が実は大問題!

オフィスでデスクワークをしているOLさんは、特に平日の運動量が少なく、身体はそれほどエネルギーを必要としていません。そこへ、エネルギー源である「炭水化物」ばかりを摂り続ければ、エネルギーは余り、そのまま体内に脂肪として蓄えられてしまうことになります。

さらに、血糖値が急上昇しやすい食事では、過剰な糖が体内のたんぱく質(主にコラーゲンなど)と結びつくことによって「糖化」という老化が引き起こされます。糖化は糖によって身体のたんぱく質が焦げてしまうこと。その結果、AGEs(最終糖化産物)ができてしまうと人の力では除去できません。肌のコラーゲンが糖化すれば、くすみやシワができやすくなります。しかし、それ以上に怖いのは、糖化は卵巣機能低下を引き起こしてしまう可能性が高いこと。結果として月経不順や不妊症を招いてしまうリスク因子になります。

 

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炭水化物のスコアを知ってアンチエイジング

糖化は食事から取り入れた糖質による反応ですので、血糖値に着目した食生活がアンチエイジングに繋がります。実は、炭水化物の種類によって、食後どれくらい血糖値が上昇するかのスピードに大きな差があります。理想はゆっくり上げてゆっくり下げる。血糖値の急激な上昇は血糖値を下げるホルモンであるインスリンホルモンを大量に必要とし、大量に分泌されたインスリンホルモンは糖質を脂肪に変えてしまうため、別名「肥満ホルモン」と呼ばれています。

そこで、ぜひ知っていただきたいのが食後の血糖値の上昇度を指数化した「GI値(グリセミック・インデックス)」です。GI値が高いものほど食後の血糖値の上昇度が高く、低いものほど穏やかになります。

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また、GI値に炭水化物の重量を加味したものをGL値といい、ハーバード大学公衆衛生部が発表しています。

 

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GLスコアでウエイト管理

GI値をそれぞれの食品のポーション量に置き換えたものをGL値といい、ハーバード大学医学部公衆衛生学部が推奨しています。人参は高GI 食品ですが、そもそも100gも食べないので、実はそれほど血糖値には関与しません。一方、低~中GIでも量が多ければ当然食後の血糖値は上がりやすくなります。そういう意味では中GIのパスタは主食になるため、GL値では高GL 食品になります。

GIであってもGLであっても、スコアの高い食材を食べる時は低いものと食べ合わせて食後の血糖値の上昇を穏やかに保つことをおすすめします。高GI&GLな白米やうどん、パスタや食パンには、海藻や大豆製品、きのこ類などを加えて肥満・糖尿病を予防しましょう。

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ダイエタリーファイバーが強い味方!

日頃GI&GL値を意識できても、外食やお付き合いで精白米やうどんを食べることもあるでしょう。そんなときの秘策は「ダイエタリーファイバー(食物繊維)」と食べ合わせること! 食物繊維には糖質とコレステロールの吸収を穏やかにするというダイエット効果があります。食物繊維が豊富な海藻やきのこ、野菜をごはんや麺の前に食べて血糖値の急上昇を予防しましょう。

また、食べる順番を意識することも対策になります。小鉢や汁物から先に手をつけ、次にメインデッシュを、最後に炭水化物を食べるとよいでしょう。

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さらに、食材をプラスするメリットは食卓の彩りが豊かになること。実は、食材の彩りは糖化を予防する働きがあります。

 

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彩り力で身体の錆を防ごう

私たちが栄養指導を行う際に使っているのが「1食5色のルール」です。食材にはそれぞれ色がありますよね。この色は食材が紫外線ストレスから身を守るために身につけた力だということがわかっています。たとえば、トマトは日差し(紫外線)を浴びると赤くなり、ピーマンや小松菜は緑になります。食材は、酸化してダメージを受けるのを自ら守る力を備えているのです。その力を「ファイトケミカル(抗酸化物質)」とよび、ビタミンやミネラルといった栄養素と同じくらい、老化を抑制するのに必要なものと言われています。また、それぞれの色によって、含まれる栄養素や効果効能が異なるのもポイントです。

下の表にある食材の栄養素や効果効能を見ながら、まずは「1日5色」を目指し、できる人は「1食5色」の食卓を目指しましょう。

炭水化物のみやバナナやトマトのみといった単品ダイエットをしている人は、逆に太るための食事をしているようなものです。太ったから食べない、だるいから食事は少量……、を繰り返していると、身体や肌、髪など、見た目の老化だけでなく、健康な身体さえも失いかねません。彩り豊かなバランスの良よい食事で、老化を寄せ付けない、健やかな身体を目指してくださいね。

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細川モモ

細川モモ

予防医療コンサルタント/社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事/2011~2015ミス・ユニバース・ジャパンビューティキャンプ講師/農林水産省「地域食文化活性マニュアル推進・検討会」委員/『タニタとつくる美人の習慣』(講談社)発売中

大地を守る会編集部

大地を守る会編集部

大地宅配編集部は、“顔の見える関係”を基本とし、産地と消費地をつなぐストーリーをお届けします。