フードレポート

細川モモの家族を支える食事のヒント vol.2「骨」

【細川モモ】子どもたちの骨が危ない!?

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家族の食生活を支える母親に知ってほしい、日々の食事で考えること。今回は「骨」について。

 

平成の子どもたちの骨は、昔の日本人に比べて強くなっているのでしょうか? 弱くなっているのでしょうか? 熊本市内の9歳の女子34人と21歳の女子23人を対象にした尚桐大生生活学部教授 西山宗六氏の調査によると、9歳の女子の骨密度は20年前と比べて1割低下していることがわかりました。外遊びの減少や食生活の偏りが原因と考えられています。11歳~15歳ごろの骨の成長期に十分な発育が行われないと、骨粗鬆症の若年化のリスクが高まってしまうことが懸念されています。

骨密度低下の背景には、(1)栄養状態の偏り (2)運動不足 (3)日光浴不足が挙げられます。どれも家庭で意識するだけで対策・改善ができますので、正しい知識を知って子どもたちの骨の生育をサポートしてあげましょう。

 

 

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骨の発育に、カルシウムだけでは不十分?

「子どもの骨を育むために必要な栄養素は何ですか?」と聞けば多くの人が「カルシウム」と答えると思います。決して間違ってはいませんが、子どもの骨はカルシウムだけでは育まれません。

例えば、骨の材料のひとつ「コラーゲン」はたんぱく質が材料です。ひと言でたんぱく質といっても、食事によってたんぱく質の完成度が異なります。オランダの研究により、肉や魚などの動物性たんぱく質を一切食べない草食主義のお母さんから産まれてきた赤ちゃんのくる病発症リスクは有意に高く、生後4~18カ月の間、発育の遅れが生じやすいことが報告されています(必要なたんぱく質を補うことで体重や身長の成長が改善されることも報告されています)。

妊婦が草食主義になることで赤ちゃんのくる病発症リスクが高まることは日本でも実例が報告されていて、主な原因としては骨の材料になるたんぱく質やビタミンDを不足させやすいこと、未精製な穀類を主に食べることで食物繊維の過剰摂取により血清カルシウムが低値を示す傾向にあることです。つまり、カルシウムを十分に摂るだけでは骨を育てる上で十分ではないということ。妊娠中・授乳中・育児期間中はバランスの良い食事を心がけましょう。

 

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では、骨を育てる食事とは?

子どもの骨を健やかに育むためには、成長に値する十分なたんぱく質やカルシウムの摂取が必要になります。それ以外にも、ビタミンDも骨の発育には必要不可欠です。今でも日照時間の少ない東北や北海道の一部ではくる病の予防のために子どもたちがビタミンDを摂る習慣があります。ビタミンDは日光を浴びて皮膚の上で作られる「サンシャインビタミン」とよばれるビタミン。つまり、骨の発育のためには食事と同じくらい適度な日光浴が必要になることを覚えておきましょう。

実は、近年ビタミンDは感染症や大腸ガンなどのリスク低減に繋がるとして、世界的な注目を集めています。日本人の研究も進んでいますが、多くの日本人がビタミンDを不足させていることが明らかになっています。

太陽のビタミンという名前の通り、夏は血中ビタミンD濃度が高まり、冬は低値を示す傾向にあります。もともと日照時間の少ない地域では「新生児ビタミンD欠乏症」も大きな問題になりつつあります。

ビタミンDの生成量は日照時間以外に衣服の面積や肌の色、UVケアのレベルなどにより個人差が生じます。高層マンションや車に貼ってあるUVカットフィルムや徹底した紫外線ケアがかえって骨の長の妨げになる可能性も。晴れた日は1日15~30分日光にあたることをおすすめします。

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骨を育てる上で気にしておきたいこと

子どものためにカルシウムの多い食生活を心がけても、思わぬ因子によりカルシウムの吸収が阻害されていたり排出が促進されたりしている可能性があります。有名なのはシュウ酸です。ほうれん草やコーヒー、紅茶、お茶(とくに玉露や抹茶)に多く含まれていますが、加熱によって壊れますので、ほうれん草はお浸しなどでいただくのがベストです。コーヒーや紅茶にはあらかじめ豆乳やミルクを加えるようにし、食後のお茶にはほうじ茶か麦茶がおすすめです。

また、清涼飲料水やおやつなどで糖質を過剰摂取すると、血中の糖の濃度を下げようと多尿になり、その際にカルシウムが連れ添って出ていってしまいます。よって、甘いものの飲み過ぎ・食べ過ぎもカルシウム不足を招く要因のひとつになることを覚えておきましょう。さらに、食品添加物のリンもカルシウムを体外に追いやる因子のひとつです。リンは練り物や薫製肉、カップ麺などに多く含まれていますので、こうした食べ物は適度にしておくことが大切です。

 

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骨を強くするのは、食事+運動習慣!

子どもの健やかな骨の発育のためには、食事に加えて運動習慣が大切になります。骨はカルシウム代謝によって生まれ変わり続けています。これは、古いカルシウムと新しいカルシウムが入れ替わることで、カルシウム代謝を起こすためには適度な運動が必要になります。

人は無重力状態では1日1%筋力が落ち、骨粗鬆症患者の10倍ものスピードで骨密度低下が起きてしまうそうです。骨にある程度負荷がかかることにより、成長を促進できるのです。骨には「ピークボーンマス(最大骨量)」といって、成人期にピークを迎える骨密度の波があります。

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この波を成長期に食事+運動(日光浴)によって、しっかり押し上げておくことが老後の寝たきり予防に繋がるといわれています。お子さんの一生の骨の健康のために(1)栄養バランスの良い食事(2)適度な運動(3)日光浴を意識してあげてください。

 

 

細川モモ

細川モモ

予防医療コンサルタント/社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事/2011~2015ミス・ユニバース・ジャパンビューティキャンプ講師/農林水産省「地域食文化活性マニュアル推進・検討会」委員/『タニタとつくる美人の習慣』(講談社)発売中

大地を守る会編集部

大地を守る会編集部

大地宅配編集部は、“顔の見える関係”を基本とし、産地と消費地をつなぐストーリーをお届けします。