フードレポート

細川モモの家族を支える食事のヒント vol.3「睡眠」

【細川モモ】睡眠不足で太る!? そのワケ&睡眠の質を高める食事とは

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睡眠不足で太る!?

出産後、体重増加の傾向にあるお母さんは多いようです。その原因を聞いてみると、「子どもの残したものをもったいなくて食べてしまう」「子どもが小さいとなかなか運動できない」などの声がよく聞かれます。でも、痩せない理由は本当に食べ過ぎでしょうか? 運動不足でしょうか? もちろん、この2つも痩せない原因になりますが、実はもっと無意識に多くのお母さんに足りていないものがあります。

それはズバリ!「睡眠」なのです。米国のコロンビア大学が約2万人を調査した結果によると、4時間以下の睡眠しか取らなかった人は、7時間以上の十分な睡眠を取っている人に比べ、73%も肥満になりやすいという結果になりました。ちなみに、睡眠時間が5時間の人では50%、6時間の人では23%と、睡眠時間が短くなるほど、肥満になるリスクが高くなると報告されているのです。

「1日7時間以上なんて、子育てしていたら無理!」「働きながら家事もしていたらそんなに寝られない!」という悲鳴に近い声が聞こえてきそうですが……。とはいえ、最近では、世界各国の研究によって“睡眠と肥満”の関係が明らかになってきているうえ、平均4時間睡眠の人は、2型糖尿病のリスクが高まることも明らかになってきているのです。“できない”から“なんとかする”方法を模索したくなってきましたよね。

 

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睡眠不足で太るワケ

なぜ睡眠不足が肥満と関係するのかというと、最大の原因は“食欲を司るホルモン、レプチンとグレリンのバランスが乱れる”からなのです。つまり、寝不足を続けていると、満腹中枢が狂ってしまい、ずっと食欲が収まらないという恐ろしい状態に陥ってしまいます。実際、睡眠不足が続くと、お腹は空いていないのに、パンやチョコレートを口に入れてしまうという人も多いのではないでしょうか?

それは単に甘いものを我慢できない“私”が悪いわけではなく、寝不足によって食欲増進ホルモンが異常に分泌され、欲求を抑えるホルモンが低下していることが原因なのです。

また、睡眠不足のときほど、脂っぽいものを欲することも分かっています。シカゴ大学の報告では、「2日連続4時間睡眠の場合、10時間睡眠のときと比べて食欲増進ホルモンが増え、抑制ホルモンが減る」とともに、「お菓子などの甘いものやポテトチップス、ナッツなどの塩辛いもの、パンやパスタなどの炭水化物を欲する傾向にある」とあります。夜更かしをすると、ラーメンやアイスなどが食べたくなるのはホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。

 

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睡眠の質を高める食事とは

とはいえ、子育て中のお母さんにとって、「じゃあ今日から睡眠時間を増やします」とは簡単にいかないもの。では手の打ちようがないのかというと、そんなこともありません。睡眠の質を高める工夫を食事で行うことで、生活習慣が少しずつ変えられるかもしれませんから。睡眠の質を高めるには、アミノ酸スコアの高い食品を食べること、そしてマグネシウムとビタミンB群を補うことが効果的です。

睡眠のホルモンである“メラトニン”は、体内で作ることができない必須アミノ酸〈トリプトファン〉が原料です。そもそも、必須アミノ酸が体内になければ、睡眠ホルモンを分泌することができませんし、このホルモンを合成するのに必要なのが、マグネシウムとビタミンB群。そのため、この3つの栄養素がそろって初めて、メラトニンを分泌することができるのです。

たとえば、「ホットミルクを飲むとよく眠れる、すぐに眠れる」というのは、ホットミルクが良質たんぱく質であり、トリプトファンを豊富に含んでいるからなのです。ただし、ミルクは人によっては乳糖やカゼインの影響でお腹が緩んだり、ガスが出る人も。ホットミルクに変わる食材をご紹介します。

トリプトファンを多く含む食材

 

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自宅でできる太らない身体づくり

実は、太らない身体づくりに一役買ってくれるのが「家事」なんです。「えー!?家事!?」と驚かれる方が多いかもしれませんが、クイーンズランド大学×国際糖尿病研究所の共同研究によって、食器洗いやアイロンがけなどの家事には血糖値改善効果があり、2型糖尿病の予防に役立つことがわかっています。

ごはんを食べたらソファーでゴロン……その前に! 食後はあえて食器洗いや掃除機がけなどをして、血糖値の急上昇を抑制しましょう。糖尿病が気になる旦那様に手伝ってもらうのも◎。家事は家も片付いて肥満予防にもなり、一石二鳥です。

家事による消費エネルギー

 

細川モモ

細川モモ

 予防医療コンサルタント/社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事/2011~2015ミス・ユニバース・ジャパンビューティキャンプ講師/農林水産省「地域食文化活性マニュアル推進・検討会」委員/『細川モモの美人食堂』(主婦の友社)、『タニタとつくる美人の習慣』(講談社)発売中

大地を守る会編集部

大地宅配編集部は、“顔の見える関係”を基本とし、産地と消費地をつなぐストーリーをお届けします。