レシピ

細川モモの食材辞典~栄養とレシピ vol.2「牛肉」

【細川モモ】牛肉で貧血対策! 髪を艶やかにするなど“キレイ”にうれしい栄養も

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細川モモさんの、おいしくてためになる食材辞典。今回は、牛肉の栄養と簡単レシピをご紹介します。

牛肉

 

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赤身の部位が多い牛肉は貧血改善に必要なヘム鉄を多く含みます。ヘム鉄は動物性食品に含まれる鉄分で、植物性食品に含まれる非ヘム鉄に比べて、吸収率が約5~10倍も高いと言われています。また、造血のビタミンといわれるビタミンB12と、亜鉛を豊富に含んでいることから、スタミナ維持にも欠かせません。新鮮な血液が全身に巡ることで、エネルギーを生み出したり、肌の新陳代謝を促し顔色を良くしたり、髪を艶やかにする作用が期待できます。
牛肉に含まれる飽和脂肪酸は血中コレステロール値を上げるといわれていますが、コレステロールはホルモンや脂肪の消化吸収に欠かせない胆汁酸の原料になる成分です。飽和脂肪酸は人の体内で合成できますし、食べ過ぎには気をつけなければなりませんが、私達の身体にとって必要な成分であることは忘れないでください。また、抗酸化食品と言われる色の濃い野菜と一緒に食べることで、血管の劣化を促進する酸化型悪玉コレステロールの蓄積を抑えます。

 

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おすすめ! 牛肉レシピ「牛肉とごぼうの甘辛炒めたっぷり薬味ねぎ」

ごぼうの香りは牛肉の味とよく合い、濃厚なうま味を引き出します。ごぼうに豊富な食物繊維は、腸の善玉菌を増やす働きもあります。栄養価の高い牛肉の脂質は飽和脂肪酸。この脂質の余分な分は、ごぼうの食物繊維が絡め取って体の外へ排出し、体内での蓄積を防ぎます。

牛肉とごぼうの甘辛炒めたっぷり薬味ねぎ【材料(2人分)】

  • 牛薄切り肉……150g
  • ごぼう……80g
  • まいたけ……80g
  • なたねサラダ油……大さじ1/2
  • 酒……小さじ2
  • 醤油……大さじ1
  • みりん……大さじ1
  • 刻み薬味ねぎ……適量
  • 七味唐辛子……少々

【作り方】

  1. 牛薄切り肉は食べやすい大きさに切る。ごぼうは少し太めのささがきにする。水に3分浸してあくを抜いたら、水気をよく切っておく。まいたけはほぐしておく。
  2. フライパンになたねサラダ油を熱し、ごぼうとまいたけを炒める。まいたけがしんなりとしてきたら、牛肉を加えて炒める。
  3. 酒、醤油、みりんを加え、炒め煮にする。
  4. 4. 皿に盛り、刻み薬味ねぎをたっぷりとのせ、七味唐辛子をふりかけたら完成。

 

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こちらもおすすめ!「きのこたっぷり和風ビーフストロガノフ」

洋風のビーフストロガノフを味噌と豆乳で和風にアレンジ。米粉がない場合は小麦粉でも良いですが、米粉はダマになりにくいのでおすすめです。牛肉の旨味に加えて、玉ねぎをじっくり炒めることときのこを蒸し焼きにすることで旨味が増し、少ない調味料でもおいしく仕上がります。

きのこたっぷり和風ビーフストロガノフ

【材料(2人分)】

  • 牛薄切り肉……100g
  • しめじ……1/2パック
  • エリンギ……1/2パック
  • 玉ねぎ……1/2コ
  • オリーブオイル……大さじ1
  • にんにくのみじん切り……1かけ分
  • 米粉……大さじ1
  • 豆乳……大さじ2
  • 雑穀ごはん……2膳分
  • パセリ……お好みで

〈A〉

  • 水……200cc
  • 味噌……大さじ1
  • ケチャップ……大さじ1
  • 黒こしょう……少々

【作り方】

  1. 牛肉は一口大に切る。しめじは石づきを取って手でほぐす。エリンギは半分の長さに切り、縦4等分に切る。玉ねぎは薄切りにする。〈A〉を混ぜ合わせておく。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにく入れて火にかけ、香りがしてきたら玉ねぎを加えて炒める。牛肉を加え、火が通ったらしめじとエリンギを加えて蓋をして蒸し焼きにする。
  3. きのこがしんなりとしてきたら、米粉を加え全体に絡める。〈A〉を加え、味を調えたら、豆乳を加えて火を止める。
  4. 皿に雑穀ごはんを盛り付け、3をかける。あればパセリを飾る。

 

細川モモ

細川モモ

予防医療コンサルタント/社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事/2011~2015ミス・ユニバース・ジャパンビューティキャンプ講師/農林水産省「地域食文化活性マニュアル推進・検討会」委員/『細川モモの美人食堂』(主婦の友社)、『タニタとつくる美人の習慣』(講談社)発売中

 

大地を守る会編集部

大地を守る会編集部

大地宅配編集部は、“顔の見える関係”を基本とし、産地と消費地をつなぐストーリーをお届けします。