細川モモさんの、おいしくてためになる野菜辞典。今回は、じゃがいもの栄養と簡単レシピをご紹介します。
じゃがいもは炭水化物が多く含まれていることから、特にダイエット中の方には敬遠されがちではないでしょうか。しかし、じゃがいもにはたくさんの栄養が含まれています。ビタミンCはみかんと同程度含まれており、がんや心筋梗塞などの生活習慣病の予防効果、美肌効果があります。一般的に加熱調理で失われやすいビタミンCですが、じゃがいもの場合はデンプンで覆われているため、熱による損失はほとんどありません。また、体の中の余分なナトリウムを排泄する働きのあるカリウムも豊富に含まれていて、高血圧の予防にもうってつけです。
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ほくほく「男爵」、ねっとり「メークイン」
じゃがいもの代表品種と言えば、粘りが少なくほくほくとした食感で粉ふきいもやポテトサラダに向いている「男爵」と、ねっとりとして煮崩れしにくく、おでんや煮物、揚げ物に向いている「メークイン」ですね。料理によって使い分けてみましょう！
また、9～10月は北海道産のじゃがいもの最盛期。じゃがいもは日光に当たると皮が緑色になるので、日の当たらない暗い所に保存しましょう。涼しく乾燥していて、風通しのよい所、温度は約7～10℃の場所が理想的です。
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おすすめ！ じゃがいもレシピ「じゃがいもとほうれんそうの豆乳スープ」
豆乳を使ったヘルシーなポタージュスープです。じゃがいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいだけではなく、ほうれんそうに含まれる非ヘム鉄の吸収率をアップしてくれます。
【材料 （1人分）】
- ほうれんそう……20ｇ
- 玉ねぎ……1/4コ（約50g）
- じゃがいも……1/2コ（約50g）
- バター……少々
- 豆乳（無調整）……1/2カップ
- 水……1/2カップ
- 洋風ブイヨン……小さじ1/2
- 塩・こしょう……各少々
【作り方】
- 鍋に湯を沸かし、ほうれんそうをさっとゆでて流水にさらし、しっかりと絞った後、2cm幅に切る。じゃがいもはせん切り、玉ねぎはみじん切りにする。
- 鍋にバターを入れ、玉ねぎとじゃがいもを加えてじゃがいもが透明になるまで炒めたら、ほうれんそう、水、洋風ブイヨン、塩・こしょうを加える。
- 2がフツフツとしてきたら火を止めてミキサーにかけ、再度鍋に戻して豆乳を加えてひと煮立ちさせる。
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こちらもおすすめ！ 豆腐入りニースサラダ
じゃがいもには食物繊維が豊富です。ボリュームたっぷりのサラダで便秘を予防しましょう！ 野菜だけのサラダではたんぱく質が不足しがちですが、このサラダではツナ・卵・木綿豆腐とアミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質をしっかりと補給することができます。
【材料 （2人分）】
- ツナ缶……1缶
- ゆで卵……1コ
- じゃがいも……小1コ（約60g）
- 木綿豆腐……2/3丁（200g）
- ミニトマト……4コ
- ベビーリーフ……1袋
- アンチョビフィレ……2切れ
〈ドレッシング〉
- 酢……小さじ2
- 醤油……小さじ1
- 砂糖……少々
- オリーブオイル……小さじ2
【作り方】
- ゆで卵は殻をむき、縦に3～4等分にする。豆腐は水気を切って食べやすい大きさに切る。じゃがいもは皮をむき、ひと口大に切って水にさらし、少量の湯でさっとゆでる。
- ツナ缶は汁気をきってほぐす。ベビーリーフは洗って水気を拭く。ミニトマトは半分に切る。アンチョビは包丁でよくたたく。
- ボウルに〈ドレッシング〉のオリーブオイル以外の材料を入れたら、オリーブオイルを少しずつ加えながら混ぜ、最後にたたいたアンチョビフィレを加え混ぜる。 材料を器に盛り、ドレッシングをまわしかけて完成。
細川モモ
予防医療コンサルタント／社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事／2011～2015ミス・ユニバース・ジャパンビューティキャンプ講師／農林水産省「地域食文化活性マニュアル推進・検討会」委員／『細川モモの美人食堂』（主婦の友社）、『タニタとつくる美人の習慣』（講談社）発売中
