細川モモさんの、おいしくてためになる食材辞典。今回は、豚肉の栄養と簡単レシピをご紹介します。
豚肉の主な栄養素は、ビタミンB1・B2、たんぱく質、そして糖質･脂質･たんぱく質の代謝に必要なナイアシンが豊富に含まれています。中でもビタミンＢ1は牛肉の約10倍も含まれ、ヒレ肉100gで1日の必要量をクリアすることができます。ビタミンB1は肝臓でブドウ糖をエネルギーに変える時に必要なビタミンですが、このビタミンB1の吸収をアップさせてくれるのがアリシンという物質。玉ねぎやニラ、にんにくなどに多く含まれていますので、これらと豚肉を組み合せて食べれば、ビタミンB1の吸収が格段とアップします。
一口に豚肉といっても、ロースや肩ロース、ヒレ、バラ、モモなどさまざまな部位がありますので、料理の目的にあった部位を選ぶことがポイントです。また、淡いピンクでツヤと弾力のあるものが高鮮度の証。トレイに肉汁が出ていないものを選ぶようにしましょう。
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おすすめ！ 豚肉レシピ「豚肉とフレッシュバジル炒め」
ありきたりな味付けになりがちな豚肉料理も、バジルとナンプラーで調理することでエスニック風に。ビタミンB１の吸収を高める玉ねぎと組み合わせた、栄養価も高い１品です。
【材料（2人分）】
- 豚肉（脂身なし）……100g
- フレッシュバジル……10枚
- 玉ねぎ……1/4コ
- トマト……1/2コ
- しめじ……1/4パック
- にんにく……1/2片
- オリーブオイル……大さじ1/2
〈A〉
- ナンプラー……小さじ1/2
- オイスターソース……小さじ1
- 塩・こしょう……少々
【作り方】
- 豚肉は食べやすい大きさに切る。玉ねぎはくし切り、トマトは角切り、しめじは手でさいておく。にんにくは薄切りにする。
- にんにくとオリーブオイルを熱して豚肉を炒め、玉ねぎとしめじを加える。
- 玉ねぎがしんなりしてきたら、トマトとAを加え、さっと炒めたら仕上げにバジルを加える。
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こちらもおすすめ！ 「豚肉巻き高野豆腐ステーキ」
良質なたんぱく質やマグネシウムなど、豆腐の栄養が凝縮した高野豆腐を豚肉で巻くことで、エネルギーを効果的に生み出すビタミンB群も補えます。味付けもしっかりしているので、お弁当のおかずとしても◎。お好きな野菜を付け合わせにして召し上がれ。
【材料（2人分）】
- 豚ロース薄切り肉……8枚
- 高野豆腐……2コ
- 片栗粉……大さじ2～3
- にんにくの薄切り……1かけ分
- 油……大さじ2
- 白いりごま……小さじ1
- サニーレタス……4枚
（付け合わせ）
- かぼちゃ……1/6コ
- エリンギ……2本
〈A〉
- オイスターソース……大さじ1
- きび砂糖……大さじ1
- 酒……大さじ1
- 醤油……小さじ1
- 水……大さじ2
【作り方】
- 高野豆腐は水で戻し、絞る。横にして縦4等分に切り、豚肉で巻いて片栗粉をまぶす。
- かぼちゃ、エリンギは薄切りにする。
- フライパンに油を熱してにんにくを炒め、香りが立ったら①と②を入れて焼く。火が通ったら、混ぜ合わせたＡを加え、軽く煮詰めて器に盛る。
- ごまを振り、レタスで巻いていただく。
細川モモ
予防医療コンサルタント／社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事／2011～2015ミス・ユニバース・ジャパンビューティキャンプ講師／農林水産省「地域食文化活性マニュアル推進・検討会」委員／『細川モモの美人食堂』（主婦の友社）、『タニタとつくる美人の習慣』（講談社）発売中
