細川モモさんの、おいしくてためになる野菜辞典。今回は、カリフラワーの栄養と簡単レシピをご紹介します。
ビタミンCが豊富で、疲労回復、老化防止、ガン予防、風邪予防、そして美肌効果が期待できるカリフラワー。食物繊維も多く含まれているので、腸内の老廃物を排出してお通じを良くする効果も。また、ナトリウムの排泄を促す働きのあるカリウムが豊富なので、高血圧の予防やむくみの改善にも一役買っています。ブロッコリーと比べて、ゆでても栄養素が失われにくいという特徴があります。
カリフラワーは通年出回りますが、冬から春にかけて旬を迎えます。色の白いものが一般的ですが、近年は紫色のものやオレンジ色のカリフラワーも。保存は、ラップで包んで冷蔵庫へ。時間が経つと粉をふいたようになってポロポロとくずれ、味が落ちてしまいますのでなるべく早めに使うようにしましょう。
ゆでる時のこつは、お湯に小麦粉を少量加えること。沸点が上がってゆで時間が短縮できる上、ビタミンCの損失を抑えることができるといわれています。また、レモンの輪切りか酢を加えてゆでると、白い色がより綺麗にゆであがりますよ。
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おすすめ！ カリフラワーレシピ「カリフラワーと小松菜の豆乳味噌スープ」
寒い冬にぴったりの身体が温まる豆乳スープ。ビタミンCがたっぷりのカリフラワーと一緒にいただくことで、小松菜に豊富に含まれている鉄分の吸収率がアップします。また、豆乳は消化吸収率が良い植物性タンパク質に富んでいるため、胃が疲れていたり体調が優れない時にもおすすめです。
【材料 （1人分）】
- カリフラワー……3房
- 小松菜……1/2茎
- 人参……1/3本
- 豆乳……100cc
- だし汁……100cc
- 白味噌……大さじ1/2
- 一味唐辛子……適量
【作り方】
- カリフラワーと小松菜は一口大に、人参はいちょう切りにする。
- 鍋にだし汁を入れ、温まったら人参とカリフラワーを入れて煮る。
- 人参に火が通ったら、豆乳を入れてひと煮立ちさせる（豆乳が吹きこぼれないよう、火加減に注意）。
- 小松菜を加え、白味噌を溶かしたら完成。器に入れて、お好みで一味唐辛子をふる。
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こちらもおすすめ！「カリフラワーと冬野菜のピクルス」
ピクルスは冷蔵庫で作り置きできるため、お弁当のおかずや副菜の1品として大活躍。カリフラワーはゆで時間が短くて済むため、豊富なビタミンCをしっかり摂取できるのがうれしいですね。酢のクエン酸効果で、疲労回復メニューとしてもおすすめです。
【材料（作りやすい分量）】
- カリフラワー……1/2株
- 人参……1/2本
- れんこん……1/2節
- かぶ……1コ
〈A〉
- 酢……100cc
- 水……100cc
- 砂糖……大さじ2
- 塩……小さじ2/3
- 赤唐辛子……1本
- ローリエ……1枚
【作り方】
- カリフラワーは小房に分け、人参とれんこんは皮をむいて5mm厚さのいちょう切りにする。
- カリフラワー、人参、れんこんをさっと湯通しし、水気を切っておく。
- かぶは皮をむいて半月切りにし、分量外の塩を少々ふってしばらくしたら水気を拭き取る。
- 〈A〉の材料を小鍋に入れてひと煮立ちさせたら、ボウルに移して野菜を合わせる。粗熱が取れたら清潔な容器で密閉する。
細川モモ
予防医療コンサルタント／社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事／2011～2015ミス・ユニバース・ジャパンビューティキャンプ講師／農林水産省「地域食文化活性マニュアル推進・検討会」委員／『細川モモの美人食堂』（主婦の友社）、『タニタとつくる美人の習慣』（講談社）発売中
