レシピ

細川モモの野菜の基本~栄養とレシピ vol.21

【細川モモ】炒め物もおすすめ! レタスの栄養とレシピ

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細川モモさんの、おいしくてためになる野菜辞典。今回は、レタスの栄養と簡単レシピをご紹介します。

レタス 

 

成分の95%が水分であるレタスは、ビタミンCやE、カロテン、カルシウムをほどよく含むシャキシャキとした食感が特徴です。油で炒めることによりカロテンの吸収がアップし、かさも減って食べやすくなり一石二鳥!

また、茎を切ると出てくる白い乳状の液は「サポニン様物質」といい、食欲増進や肝臓、腎臓の機能を高める働きがあるため、芯まで余すところなく食べるのがおすすめです。

切り口が赤く変色することがありますが、これはポリフェノールが酸化したことによるもの。腐食ではないためご安心を。

葉が茶色く変色してしまうのを防ぐためには、芯の部分をくり抜き、濡らしたキッチンペーパーを丸めて詰めてから、ラップで包むかポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。なるべく早く使い切るのがおすすめです。

細川モモさんの過去の記事はこちら

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おすすめ! レタスレシピ「サーモンの生春巻き」

サーモンとエビはどちらもアミノ酸スコアが高い食材であるため、満足感が得られ食べ過ぎを防ぐことができます。

また、アボカドには日本人が不足しがちなオメガ3系脂肪酸が含まれており、中性脂肪の蓄積を防いだり、アレルギーなどの炎症を抑える効果もあります。シャキシャキのレタスにくるんでおいしくいただきましょう。

 レタスとサーモンの生春巻き

【材料 (1人分)】

  • ライスペーパー……1枚
  • サニーレタス……1枚
  • アボカド……1/4コ
  • スモークサーモン……4枚
  • むきエビ……5尾
  • スイートチリソース……適量
  • レモン……少々

【作り方】

  1. アボカドは薄切りにしてレモン汁(分量外)をかけて変色を防ぐ。エビはゆでて縦半分に切る。アスパラガスは塩ゆでして、食べやすい大きさに切る。
  2. ライスペーパーは水にサッとくぐらせ、右端1/3を残すようにして、左寄せにサーモン2枚、エビ4切れを並べてレタスをのせる。さらに、アボカドの半量、サーモン2枚、エビ6切れをのせて、一巻きしたら右端を折り畳み、最後までぐるっときつめに巻く。サーモンとエビが透けて見えるように巻くのがポイント。
  3. ②を三等分にカットしたら、スライスしたレモンを添えて完成。スイートチリソースをつけていただく。

 

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こちらもおすすめ!「カツオの和風サラダ」

カツオには動物性食品由来のヘム鉄が豊富に含まれているため、女性におこりやすい貧血の予防・改善に役立ちます。

材料を切ってドレッシングをかけるだけの簡単調理にも関わらず、毎回の食事で必要な“片手手のひら1つ分”のたんぱく質をおいしくしっかり摂取することができます。

かつお和風サラダ 

【材料(1人分)】

  • カツオのたたき……約100g
  • レタス……1~2枚
  • クレソン……1/4束

<A>

  • 醤油……大さじ1/2
  • おろし生姜……小さじ1/4
  • 酢……大さじ1/4
  • いりごま……適量

【作り方】

  1. レタスは食べやすい大きさにちぎり、カツオとクレソンは食べやすく切る。
  2. ①を皿に盛り、混ぜ合わせた<A>をかけていただく。

細川モモさんの過去の記事:『新玉ねぎ』辛み成分である「硫化アリル」に注目です。

新玉ねぎ

 

細川モモ

細川モモ

予防医療コンサルタント/社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事/2011~2015ミス・ユニバース・ジャパンビューティキャンプ講師/農林水産省「地域食文化活性マニュアル推進・検討会」委員/『細川モモの美人食堂』(主婦の友社)、『タニタとつくる美人の習慣』(講談社)発売中

大地を守る会編集部

大地を守る会編集部

大地宅配編集部は、“顔の見える関係”を基本とし、産地と消費地をつなぐストーリーをお届けします。