細川モモさんの、おいしくてためになる野菜辞典。今回は、レタスの栄養と簡単レシピをご紹介します。
成分の95%が水分であるレタスは、ビタミンCやE、カロテン、カルシウムをほどよく含むシャキシャキとした食感が特徴です。油で炒めることによりカロテンの吸収がアップし、かさも減って食べやすくなり一石二鳥！
また、茎を切ると出てくる白い乳状の液は「サポニン様物質」といい、食欲増進や肝臓、腎臓の機能を高める働きがあるため、芯まで余すところなく食べるのがおすすめです。
切り口が赤く変色することがありますが、これはポリフェノールが酸化したことによるもの。腐食ではないためご安心を。
葉が茶色く変色してしまうのを防ぐためには、芯の部分をくり抜き、濡らしたキッチンペーパーを丸めて詰めてから、ラップで包むかポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。なるべく早く使い切るのがおすすめです。
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おすすめ！ レタスレシピ「サーモンの生春巻き」
サーモンとエビはどちらもアミノ酸スコアが高い食材であるため、満足感が得られ食べ過ぎを防ぐことができます。
また、アボカドには日本人が不足しがちなオメガ3系脂肪酸が含まれており、中性脂肪の蓄積を防いだり、アレルギーなどの炎症を抑える効果もあります。シャキシャキのレタスにくるんでおいしくいただきましょう。
【材料 （1人分）】
- ライスペーパー……1枚
- サニーレタス……1枚
- アボカド……1/4コ
- スモークサーモン……4枚
- むきエビ……5尾
- スイートチリソース……適量
- レモン……少々
【作り方】
- アボカドは薄切りにしてレモン汁（分量外）をかけて変色を防ぐ。エビはゆでて縦半分に切る。アスパラガスは塩ゆでして、食べやすい大きさに切る。
- ライスペーパーは水にサッとくぐらせ、右端1/3を残すようにして、左寄せにサーモン2枚、エビ4切れを並べてレタスをのせる。さらに、アボカドの半量、サーモン2枚、エビ6切れをのせて、一巻きしたら右端を折り畳み、最後までぐるっときつめに巻く。サーモンとエビが透けて見えるように巻くのがポイント。
- ②を三等分にカットしたら、スライスしたレモンを添えて完成。スイートチリソースをつけていただく。
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こちらもおすすめ！「カツオの和風サラダ」
カツオには動物性食品由来のヘム鉄が豊富に含まれているため、女性におこりやすい貧血の予防・改善に役立ちます。
材料を切ってドレッシングをかけるだけの簡単調理にも関わらず、毎回の食事で必要な“片手手のひら1つ分”のたんぱく質をおいしくしっかり摂取することができます。
【材料（1人分）】
- カツオのたたき……約100g
- レタス……1～2枚
- クレソン……1/4束
<Ａ>
- 醤油……大さじ1/2
- おろし生姜……小さじ1/4
- 酢……大さじ1/4
- いりごま……適量
【作り方】
- レタスは食べやすい大きさにちぎり、カツオとクレソンは食べやすく切る。
- ①を皿に盛り、混ぜ合わせた<Ａ>をかけていただく。
細川モモさんの過去の記事：『新玉ねぎ』辛み成分である「硫化アリル」に注目です。
細川モモ
予防医療コンサルタント／社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事／2011～2015ミス・ユニバース・ジャパンビューティキャンプ講師／農林水産省「地域食文化活性マニュアル推進・検討会」委員／『細川モモの美人食堂』（主婦の友社）、『タニタとつくる美人の習慣』（講談社）発売中
