レシピ

細川モモの食材辞典~栄養とレシピ vol.23

【細川モモ】食べなきゃもったいない! 貧血・便秘対策には「ごま」がおすすめ

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細川モモさんの、おいしくてためになる食材辞典。今回は、ごまの栄養と簡単レシピをご紹介します。

ごま 

ごまには、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。また、ストレスやイライラを抑えるカルシウム、「ハッピーホルモン」と呼ばれるセロトニンを増やすために必要なトリプトファン、抗ストレス作用のあるアルギニンなどを含んでいますから、更年期障害やPMS(月経前症候群)などの精神的な症状や不眠などの改善効果も期待できますね。

さらに、赤血球を生成するために必要な3大栄養素「タンパク質・鉄・ビタミンE」を含んでいるので、女性にとって切実な問題である貧血・鉄欠にもごまは有効。「貧血にはごま」と言われるほどです。造血作用のあるビタミンB12を多く含む食品と合わせて摂取すれば貧血改善に効果を発揮してくれますよ。

潤滑剤の役割を果たす油分と食物繊維が多いごまは、便秘解消にも効果が期待できます。特に乾燥性の便秘や産後の便秘におすすめ。野菜をたくさん食べているのに便秘が解消されないという方は、毎日の食事にごまをプラスしてみましょう。

過去記事:細川モモの野菜の基本~栄養とレシピ。野菜の栄養について。

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おすすめ! ごまレシピ「マグロのごま和え」

吸収率の高い動物性由来の「ヘム鉄」を豊富に含む赤身の魚とごまの組み合わせで、貧血対策に最適な1品。刺身に一手間加えるだけで、栄養価も風味もアップします。

まぐろごまあえ 

【材料(4人分)】

  • マグロ赤身(刺身用)……120g
  • 白いりごま……大さじ2
  • 醤油……大さじ2
  • みりん……大さじ1
  • 焼き海苔・サニーレタス……各適宜

【作り方】

  1. マグロを1~1.5cm角に切る。
  2. ボウルに醤油とみりんを入れて混ぜ、マグロとごまを加えてよく絡めて器に盛る。焼き海苔とサニーレタスを添える。

 

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こちらもおすすめ! 「豆乳黒ごまプリン」

ごまを使うことで栄養満点のデザートに。豆乳と合わせて、良質なたんぱく質や脂質もプラス。食物繊維もたっぷりとれて便秘予防にも最適です。

黒ごまプリン 

【材料(4人分)】

  • 黒ごま……50g
  • 豆乳……800cc
  • きび砂糖……80g
  • 粉寒天……4g

【作り方】

  1. 鍋にすべての材料を入れ、木ベラでかき混ぜながら弱~中火で煮立たせる。
  2. 粗熱が取れたら容器に移し、冷蔵庫で冷やし固める。

細川モモさんの過去記事:きゅうりの栄養を上手に摂取する食べ方は?

 

細川モモ

細川モモ

予防医療コンサルタント/社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事/2011~2015ミス・ユニバース・ジャパンビューティキャンプ講師/農林水産省「地域食文化活性マニュアル推進・検討会」委員/『細川モモの美人食堂』(主婦の友社)、『タニタとつくる美人の習慣』(講談社)発売中

大地を守る会編集部

大地を守る会編集部

大地宅配編集部は、“顔の見える関係”を基本とし、産地と消費地をつなぐストーリーをお届けします。