世界No.1のプロテニスプレイヤー、ノバク・ジョコビッチ選手が体質改善のために採用したことでも知られる「グルテンフリー」。グルテンを含む小麦などの製品を取り除いた食事法のことで、欧米では「グルテンフリーでダイエットに成功」というセレブリティも多く、ここ数年ですごく話題になっています。
でも小麦を使わずに作る料理って……と考えると、すごーく限られてしまいそうな気がしますよね。そんな時に活用したいのが「米粉」です。
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そもそも「グルテン」って何？
「グルテン」とは、小麦の中のたんぱく質、ネバネバ成分「グリアジン」とポヨンポヨン成分「グルテニン」が、水と力を加えることで網目のように結合したもの。網目の中に気泡を抱えてパンを膨らませたり、強く結合して麺類のこしになったりします。
でも時にはグルテンが合わないという体質の人も。ジョコビッチ選手はグルテンを食べると、翌日は二日酔いのように頭が重く、身体の切れも悪かったとか。例えば“粉もの”をたくさん食べると胃が重いという人は、似た体質なのかもしれません。そうした方はもちろん、「ちょっと興味がある」という方にもおすすめしたいのが、グルテンフリー食材である「米粉」です。
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米粉のここが嬉しい！その１――ヘルシーであること
米粉のヘルシーさ、ひとつめは吸油率。
揚げ物の衣として使った時の吸油率は、小麦粉は40%前後ですが、米粉は20%前後と約半分です。いつもの「鶏の唐揚げ」の衣を小麦粉から米粉に変えるだけで、カロリー控えめになるのはすごくうれしいですよね。家庭で作るともったりしがちな天ぷらも、米粉ならさっくりと上手に出来上がります。
ふたつめは「アミノ酸スコア」。
「アミノ酸スコア」とは、食品の中の9種類の必須アミノ酸の含有バランスを評価するための数値。必須アミノ酸は、身体の元となるタンパク質を構成すると同時に、疲労回復、美肌、脂肪燃焼などに役立つものですが、バランスよく摂取しないと有効利用されません。農林水産省によれば、このバランスは小麦より米のほうが優れているとしています。
みっつめは、トレーサビリティ。
小麦の国内自給率は現在15%ですが、小麦粉として流通するものに関してはほとんどが外国産小麦。一方、米は主食用以外でも98%が国産です。ポストハーベストの心配がない国産の米粉をきちんと選ぶことができるのは、食の安全という観点からもうれしいことですよね。
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米粉のここがうれしい！ その２――手軽でおいしい
加えてグルテンがないので扱いが簡単なことも、米粉の大きな魅力です。
例えば小麦粉でお菓子などを作る時、ダマにならないように粉を振るいますが、米粉の場合は不要です。卵や油とあわせる時も、小麦粉は「２～３回に分けて」「こねないようにサックリと」混ぜなければいけませんが、米粉の場合は一度にバサッと入れて、大胆に混ぜても大丈夫。ちょっと難しい「シフォンケーキ」や「ホワイトソース」なども、失敗なく作ることができます。
そして当然ながら、おいしいこと。
水分と油分が含まれる米粉は、特にスポンジケーキなどでは、きめが細かくふんわりしっとりとした仕上がりに。クッキーなどはほろほろと軽い食感になり、揚げ物もさっくりと仕上がります。
さらに、後片付けが楽なこと。
グルテンがない米粉はボウルなどにこびりつかず、水でサッと流せばきれいになります。
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エキスパートが教える、すぐに試したい米粉レシピ
今回ご登場いただいたのは、「米粉のエキスパート」の方たち。「米粉を使うことは、日本の稲作農家を支え、食物自給率をあげることにもつながるんですよ」と語るのは、大地宅配のお米の9割以上を精米する「マゴメ」の馬込雅子さん。グルテンフリーに着目した料理教室を主宰するRiz laboさんは、全員が一般財団法人穀物検定協会の米粉指導員資格を持つスペシャリストです。
【米粉の鶏唐揚げ】
材料） 4人分
- 鶏もも肉…400g
- 塩麹…40g
- にんにく…適量
- しょうが…適量
- 米粉…50g
- 塩、コショウ 少々
作り方）
- 適当な大きさに切った鶏もも肉を、前日に塩麹に漬けこんでおく。
- 漬け込んだ鶏もも肉に米粉を加えて混ぜる。
- 160℃の油で5～6分、キツネ色になるまで揚げる。
※フードカッターで粉砕した発芽玄米（1日浸水させたもの）を、衣に混ぜてもおいしい。
【米粉のかぼちゃニョッキ 米粉と豆乳のホワイトソース】
材料） 4人分
（ニョッキ）
- かぼちゃ…250g
- 米粉…125g（かぼちゃによって調整する）
- 塩…3g
（米粉と豆乳のホワイトソース）
- 玉ねぎ…1/2ヶ
- お好みのきのこ（2～3種類）
- ベーコン…40g
- にんにく…1かけ
- 豆乳…400cc
- 米粉…20g
- 塩、コショウ
作り方）
（かぼちゃのニョッキ）
- カボチャをやわらかくなるまで蒸す。電子レンジならば600wで５～６分程度。
- 温かいうちに木べらなどでつぶし、米粉を入れて耳たぶ程度の固さでひとまとめにする。
- 好みの形に成型する。フォークなどで押さえて溝をつけると、ソースが絡みやすい。
- 塩を入れ沸騰させたお湯にニョッキを投入し、浮き上がってきたらザルに取る。
（ホワイトソース）
- 薄切りにしたにんにくをフライパンに入れ、オリーブオイルを入れて火をつける。
- 薄切りにした玉ねぎ、ベーコン、キノコの順で炒める。
- 全体的にしんなりしてきたら米粉と豆乳を入れ、煮立つまで火を入れる。
（仕上げ）
- 火の入ったソースに茹で上がったニョッキを入れ、塩コショウで味を調える。
【米粉のシフォンケーキ】
材料） （直径15cmのシフォン型）
- 米粉…70g
- きび砂糖…50g (卵黄用10g、卵白用40g）
- 米油…40g
- 豆乳…50g
- 卵…4コ
作り方）
- ボウルに卵黄ときびさとう1/3量を入れ、なめらかになるまでよく混ぜる。
- 1に米油、豆乳、米粉の順でよく混ぜながら加える。
- 別のボウルに冷やしておいた卵白を入れ、ハンドミキサーで角が立つまで、しっかりと泡立てる。砂糖は最初は入れず、泡立ってきたら２～３回に分けながら入れる。
- 2の卵黄に3の泡立った卵白を2～3回に分けて入れ、泡をつぶさないようにゴムベラで切るように混ぜ合わせる。
- シフォン型に流し込み、170℃のオーブンで 30～40分焼く。
- 焼き上がったら型のまますぐに逆さにして、完全に冷めたら型から抜く。
プロフィール
株式会社マゴメ
有機栽培米・特別栽培米・自然栽培米を主に扱い、大地宅配で扱う多くの米の精米を担当。「大切に作られたお米だから、もっとおいしく食べてもらいたい」をモットーに、米選び、保存、精米、加工まですベてにおいてこだわった製品を提供。昨年には国産米粉を使用した米粉パン専門店「おこめパン＆カフェ Magome」もオープン。
馬込雅子さん
Riz Labo kitchen（リズラボキッチン）
（財）穀物検定協会の米粉指導員の資格を持つ米粉レシピのスペシャリスト集団。グルテンフリーに着目し、特別栽培米以上の米や米粉、国産無農薬の雑穀を使用した料理教室を主宰。古民家を改装した話題の施設「裏参道ガーデン」に、グルテンフリー米粉のパンケーキ専門店『Riz Labo Kitchen裏参道ガーデン』を12月13日にオープン予定。
https://www.facebook.com/Rizlabo/
※以下のサイトを参考にしました。
「米粉の特徴を活かした調理のコツと活用法」有限会社シンクネクスト 代表取締役 今別府靖子氏
（取材・文）渥美志保
